¿Cuántas veces no se han preguntado, que le puedo poner a los nenes en la lonchera esta semana? A continuación compartimos una guía excelente de la nutricionista Elsa Pinto de cómo preparar las loncheras. Y para que no se cansen de servirle lo mismo a los chicos, al final de la guía, también encontrarán ideas adicionales de meriendas para los nenes que quehagoconlosnenes.com encontró en su constante búsqueda de ideas en diferente portales cibernéticos. Estos se pueden combinar siguiendo las recomendaciones de balancear los tipos de alimentos.
Por Elsa Pinto– Una lonchera saludable se refiere a los alimentos que le van a proveer a un niño aproximadamente una cuarta parte de los nutrientes que necesita diariamente y que le permitirán mantener sus niveles de azúcar y balance de energía en el cuerpo para que lo sostenga hasta la próxima comida.
Instrucciones generales para construir la lonchera:
- Incluye al menos 2 alimentos
- Uno de los alimentos debe contener proteína
- Uno de los alimentos debe contener fibra
- Asegúrate que es un alimento que no pierde textura o palatabilidad al estar 2 ó 3 horas fuera de nevera
- La presentación de los alimentos para los niños es esencial, los estudios han identificado que los niños consumen 50% mas de lo que le sirven si es atractivo y agradable a la vista. Por ejemplo, puedes picar los sandwiches en triángulos. Utiliza cookie cutters para disminuir el tiempo que esto te pueda tomar. Incluye alimentos de diferentes colores, envases atractivos etc.
Menú de meriendas para una semana:
Lunes:
- Manzana** – Alto en fibra al comer con la cáscara.
- Queso – Buena fuente de proteína y calcio.
Martes:
- Cereal seco (ej: Cheerios®) – Hidrato de carbono saludable sin muchos preservativos.
- Yogurt – Buena fuente de proteína y calcio.
Miercoles:
- Nueces (almendras, maní o cashews) – Excelente fuente de proteína, fibra y ácidos grasos esenciales para el cuerpo.
- Jugo o fruta (las mejores frutas para loncheras son uvas, guineo, china) – El jugo debe decir 100% jugo, de lo contrario tiene colorantes y sabor artificial.
Jueves:
- Galletas (pueden sustituir por “chips” de pan pita) – Buena fuente de hidrato de carbono siempre y cuando contenga fibra y uno de los primeros ingredientes en la lista de ingredientes NO sea azúcar.
- Queso crema con sabor a fresa o sin sabor – Alto en proteína y calcio
Viernes:
- Rebanada de pan que contenga al menos 2 gramos de fibra – Buena fuente de fibra e hidrato de carbono saludable.
- Queso (se convierte en un grilled cheese) – Buena fuente de proteína. Pícalo en forma de 2 triángulos para hacerlo mas atractivo.
** Para evitar que la manzana se ennegrezca luego de picarla, sumerge cada pedazo en jugo de limón o china por un segundo.
¿Cansados de comer lo mismo todas las semanas? Aquí algunas ideas adicionales:
- Hummus con pita chips o zanahorias, pepinos y celery picado en forma de palitos.
- Huevo duro acompañado de tostadas integrales picadas en formas atractivas.
- Sandwich de pan pita con crema de maní y mermelada.
- Rollitos de lascas de jamón y queso, pinchado con palitos de pretzel.
- Melones de diferentes colores picados en cuadritos.
- Yogurt natural con fresas picadas.
- Tomates miniatura picados a la mitad con adrerezo ceasar o ranch.
- Queso picado en cuadritos acompañado de galletitas integrales.
- Piña o mango picado en cuadritos.
- Popcorn.
- Pudín de chocolate libre de grasa.
- Pimientos de varios colores picados en tiritas.
- Mini waffles integrales.
- Tortilla chips horneados con salsa no picante.
- Almendras mezcladas con frutas secas.
- Mini Muffins integrales. (venden unos congelados que son super nutritivos).
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